TEMPO.CO, Jakarta - Dokter Spesialis Kedokteran Olah Raga sekaligus pengajar di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI), Risky Dwi Rahayu, menganjurkan masyarakat untuk tetap berolahraga saat menjalankan ibadah puasa. Namun, terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan, seperti waktu, durasi, dan intensitas.

Menurut Risky, terdapat tiga waktu terbaik yang dapat dipilih untuk melakukan latihan fisik saat berpuasa. Pertama, setelah sahur. Dengan berolahraga setelah sahur, cadangan energi masih optimal. Tetapi terdapat risiko dehidrasi karena harus berpuasa sampai waktu berbuka tiba.

Kedua, sebelum buka puasa. Keuntungan dari berolahraga sebelum berbuka puasa adalah setelah selesai berolahraga, dapat langsung makan dan minum untuk pemulihan dan mencegah hidrasi. Kelemahannya, cadangan energi sebelum latihan fisik lebih sedikit.

Ketiga, setelah berbuka puasa. "Pada waktu ini, sudah ada energi sebelum mulai berolahraga dan dapat rehidrasi dengan mudah," kata Risky melalui keterangan tertulis, Jumat 15 Maret 2024.

Dengan melihat jadwal latihan yang direkomendasikan tersebut, dia menyarankan latihan fisik dengan intensitas ringan atau sedang pada waktu setelah sahur dan sebelum berbuka. Sementara itu latihan intensitas tinggi bisa dilakukan setelah berbuka puasa.

Lebih lanjut, latihan fisik dapat dilakukan baik di dalam atau di luar ruangan. Adapun beberapa jenis olahraga yang disebutnya baik dilakukan saat berpuasa adalah brisk walk atau jalan cepat, jogging, bersepeda, senam tai chi, senam aerobik atau zumba, pound fit, yoga, dan pilates.

Untuk durasi berolahraga, Risky mengatakan, saat berpuasa tidak berbeda daripada ketika tidak berpuasa. Untuk latihan kardiorespirasi atau aerobik, Risky menyarankan untuk melakukannya dengan intensitas sedang sebanyak 150 menit per minggu yang dapat terbagi menjadi tiga sampai lima kali seminggu.

Sementara itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dua sampai tiga kali seminggu untuk otot ekstremitas atas, batang tubuh, dan ekstremitas bawah dengan jumlah set dua sampai tiga, dan repetisi per setnya delapan sampai 12. Latihan kelenturan juga disarankan untuk dilakukan dalam sesi latihan kardiorespirasi dan latihan kekuatan.

Baca halaman berikutnya: risiko mudah cedera olahraga saat puasa

<!--more-->

Risiko Mudah Cedera

Dalam kondisi puasa, Risky menambahkan, konsentrasi individu yang berolahraga berkurang karena turunnya cadangan energi. "Hal ini dapat menambahkan risiko cedera, yang dapat muncul akibat faktor individu, lingkungan, dan faktor pencetus," kata dia memperingatkan.

Dengan demikian, dia menganjurkan, perlu dilakukan penilaian risiko cedera secara individual. Termasuk memperhatikan keamanan lingkungan, dan memilih waktu latihan yang tepat.

Risky mengatakan, untuk lansia, status hidrasinya harus lebih diperhatikan. Ia memberi saran memilih waktu latihan yang tepat yang mempermudah rehidrasi, misalnya sore saat sebelum atau sesudah berbuka. Selain itu, diperlukan tambahan latihan keseimbangan untuk mencegah jatuh pada kelompok lansia.

"Sementara untuk mereka yang memiliki kondisi kesehatan khusus, diperlukan konsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga terlebih dahulu untuk melihat keamanan dan kebutuhan supervisi latihan," kata Rizky.

Penting Konsisten Latihan tapi Turunkan Intensitas

Untuk memastikan keberhasilan latihan fisik selama berpuasa, kata Risky, penting untuk tetap konsisten dengan kebiasaan latihan sebelumnya. Dia menyarankan untuk tidak membuat target olahraga baru, tetapi melanjutkan kebiasaan latihan yang dilakukan sebelum puasa atau bahkan menurunkan intensitasnya.

Bagaimanapun, menurut Risky, berolahraga saat berpuasa dapat meningkatkan kekebalan tubuh, sehingga terhindar dari berbagai penyakit infeksi. Aktivitas fisik yang dilakukan secara konsisten juga dapat mempertahankan kebugaran jantung-paru dan kekuatan otot sehingga terhindar dari rasa lemah dan kelelahan berlebihan.

Tak hanya menjaga kebugaran tubuh, olah raga disebutnya dapat memperbaiki fungsi kognitif, mood, dan mencegah stres, sehingga dapat melakukan pekerjaan sehari-hari dengan lebih baik. "Dalam jangka panjang, berolahraga tentunya sangat bermanfaat karena dapat mencegah dan membantu penanganan penyakit kronis seperti obesitas, hipertensi, dan diabetes," kata Rizky.

Pilihan Editor: 14 Sistem Partial Automated di 14 Mobil Kelas Atas Diuji, Hanya Satu yang Dinilai Acceptable