TEMPO.CO, Jakarta - Ahli Gizi Universitas Airlangga (Unair), Lailatul Muniroh, memastikan masih banyak bahan pangan lokal, selain nasi, yang dapat dijadikan alternatif untuk memenuhi kebutuhan gizi. Dengan khasiat yang sama, sejumlah bahan makanan bisa menggantikan peran beras yang harganya terus melambung.

“Seperti halnya singkong, ubi jalar, jagung, talas, kentang, beras merah, dan beras ketan,” kata Lailatul melalui keterangan tertulis pada Rabu, 6 Maret 2024.

Menurut dia, deretan bahan pangan tersebut juga mengandung karbohidrat kompleks serupa beras. Artinya, makanan alternatif itu memberi ketahanan energi lebih lama untuk manusia, serta menjadi sumber serat yang baik untuk pencernaan.

Beras merah, sebagai contoh, mengandung zat besi yang dapat membantu mencegah anemia. Ubi jalar dan talas mengandung beta-karoten yang penting untuk kesehatan mata. “Kentang mengandung kalium yang membantu menjaga tekanan darah dan keseimbangan elektrolit,” kata Lailatul.

Hanya saja, selama ini beras lebih sering dicari lantaran sudah terlalu melekat dengan kehidupan masyarakat. Sebagian masyarakat pun menganggap karbohidrat manusia hanya berasal dari olahan padi tersebut. Padahal, ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana memiliki struktur molekul yang sederhana, sehingga mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Contohnya adalah gula, madu, sirup, dan buah-buahan. Adapun karbohidrat kompleks memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Struktur kompleks ini ada pada nasi, roti, kentang, singkong, jagung, gandum, oatmeal, dan kacang-kacangan.

Karbohidrat kompleks lebih dianjurkan karena memberikan energi secara bertahap. Terlebih, karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat.

“Sehingga memicu pelepasan insulin secara tiba-tiba dari pankreas untuk mengatur kadar gula darah. (Kondisi) ini dapat menyebabkan rasa lapar yang cepat, penurunan energi, dan penimbunan lemak,” tutur Lailatul.

Karbohidrat kompleks, dia menyambung, menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat dan stabil. Insulin yang dilepaskan secara bertahap bisa membantu menjaga keseimbangan gula darah. Karbohidrat kompleks juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, mengontrol nafsu makan, dan meningkatkan metabolisme.

Menurut ahli gizi ini, masyarakat bisa mencampur beberapa sumber pangan yang berbeda untuk memastikan asupan karbohidrat tetap seimbang dan bervariasi. Nasi merah dan kacang-kacangan termasuk dua sumber karbohidrat kompleks yang bisa dicampur. Keduanya juga mengandung protein dan serat. Kentang pun cocok dipadukan dengan sayuran hijau.

Karbohidrat kompleks juga bisa didapat dari kombinasi buah-buahan dan oatmeal, termasuk untuk menambah vitamin. Roti dan alpukat juga duet yang tepat karena tergolong lemak sehat. “Kita dapat memperkaya gizi dengan mencampur berbagai sumber karbohidrat.

Pilihan Editor: Beras Hibrida ala Yonsei University, Cukup Makan Nasi Sudah Dapat Protein Daging Sapi