Kemampuan oatmeal menurunkan kadar kolesterol erat kaitannya dengan kandungan seratnya. Ada dua macam serat, dapat larut dan tidak dapat dilarutkan. Serat larut dicerna oleh bakteri normal dalam usus. Serat insoluble tak dapat dicerna oleh tubuh dan membantu melunakkan kotoran dan melancarkan proses buang air besar. Dedak gandum, produk biji-bijian serealia utuh dan sayuran adalah sumber serat tak larut itu.
Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol oleh tubuh melalui usus. Oatmeal mengandung serat larut yang dapat mengurangi lipoprotein dengan kerapatan rendah (LDL), alias kolesterol “jahat” yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Jenis serat ini juiga ditemukan dalam makanan seperti kacang ginjal, brussels sprouts, apel, pir, barley dan prune.
American Dietetic Association merekomendasikan pola makanan sekat yang mencakup 25 hingga 35 gram serat setiap hari, baik serat larut maupun tak larut. Serat larut harus mencapai 5 sampai 10 gram. Namun orang Amerika hanya mengonsumsi separuh jumlah itu.
Berikut beberapa makanan yang bekerja menghadang kolesterol. Protein kedelai, yang ditemukan dalam prosuk seperti tahu, kacang kedelai, susu kedelai dan tempe, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah, terutama ketika bahan pangan ini digunakan sebagai pengganti protein animal. Mengonsumsi 25 sampai 50 gram protein kedelai setiap hari menurunkan kolesterol LDL antara 4 hingga 8 persen. Orang dengan kadar kolesterol tinggi dapat memperoleh manfaat besar dari protein kedelai.
Namun perempuan yang mengidap kanker payudara atau mereka yang berisiko tinggi terkena kanker payudara harus berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum mengonsumsi kedelai, karena belum jelas bagaimana estrogen tumbuhan itu dapat mempengaruhi mereka.
Sejumlah studi memperlihatkan bagaimana walnut secara bisa menurunkan kadar kolesterol darah secara signifikan. Kaya dengan asam lemak tak jenuh ganda, walnut juga bisa menjaga pembuluh darah lebih sehat dan elastis. Kacang almond tampaknya juga memiliki efek serupa. Semua kacang-kacangan tinggi kalori, sehingga dapat digunakan sebagai pengganti makanan tinggi kalori yang sarat lemak jenuh.
Asam lemak Omega-3 dalam ikan juga dapat menurunkan trigliserida, bentuk lemak lain dalam tubuh. Mereka bermanfaat bagi jantung. Kadar asam lemak omega-3 tertinggi terdapat dalam ikan mackerel, trout danau, herring, sardin, tuna albacore dan salmon. Sumber asam lemak omega-3 lainnya adalah flaxseed, walnut, minyak canola dan minyak kedelai.
TJANDRA | LIVESCIENCE
